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hacemos salud |
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Una buena alimentación para
poner en forma el corazón |
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Las enfermedades
cardiovasculares son las que causan más muertes en los países desarrollados.
Muchas de estas muertes serían evitables, porque las cardiopatías van muy
asociadas al estilo de vida y al tipo de alimentación. El control del
colesterol y de la ingesta de determinadas grasas es decisivo para reducir
el riesgo cardiovascular.
La alimentación es uno de los pilares que sustenta la salud de los
individuos. Mantener buenos hábitos dietéticos es prioritario en el control
del riesgo cardiovascular, porque cada vez se conocen más los efectos
beneficiosos que van unidos al consumo de determinados nutrientes.
Una mala alimentación se caracteriza por un consumo elevado de alimentos
precocinados y bollería, que contienen un contenido elevado en grasas, y por
la carencia del consumo de productos frescos, frutas y verduras.
Actualmente se le da mucha importancia a la dieta mediterránea, porque se ha
demostrado que los países consumidores de este tipo de dieta tienen menor
incidencia de enfermedades cardiovasculares. A grandes rasgos, la famosa
dieta mediterránea se compone principalmente de verduras, frutas y
legumbres. El consumo de carne es bajo y la principal fuente de grasa es el
aceite de oliva. También se caracteriza por el consumo moderado de vino
tinto.
Recomendaciones dietéticas
Una dieta que ayude a prevenir enfermedades cardiovasculares debe contener
mucha verdura y frutas y pocas grasas saturadas. Así, es preferible consumir
productos lácteos desnatados: leche desnatada y yogures y quesos
descremados. Escoja las carnes más magras, como por ejemplo el pollo y el
pavo (sin piel), el conejo y el caballo. Se pueden consumir esporádicamente
carnes con más grasa, escogiendo las partes magras (bistec de ternera,
solomillo y bistec de buey o lomo de cerdo). Elimine la piel y la grasa
visible en crudo de las carnes. De todas maneras, es aconsejable comer más
pescado que carne, sobre todo pescado azul.
Como condimento, utilice aceite de oliva, tanto para aliñar como para
cocinar y tome como mínimo dos raciones de verdura al día (cruda y cocida) y
dos o tres piezas de fruta. También es recomendable aumentar el consumo de
legumbres y comerlas dos o tres veces por semana.
Escoja también preferentemente el pan, el arroz y la pasta integrales, para
aumentar la ingesta de fibra. No coma más de dos o tres huevos por semana.
Puede hacer la tortilla con un huevo entero más una clara, que no contiene
colesterol. Evite la bollería industrial. Es preferibe comer bizcocho o
galletas de elaboración casera con aceite de oliva, de gira-sol o de maíz.
Es también recomendable el consumo de frutos secos crudos y sin salar
(nuevos, almendras, avellanas), pero sin excederse.
Limite también el consumo de sal para cocinar y los alimentos con un
contenido alto de este mineral, como por ejemplo los embutidos, la carne
elaborada o envasada, salazones, ahumados, conservas y precocinados,
pastillas de caldo concentrado o agua con gas. Beba mucho agua, como mínimo
un litro y medio diariamente.
Para acabar, como complemento a una dieta cardiosaludable, es muy
recomendable hacer ejercicio físico dos o tres veces por semana. Una buena
opción es andar treinta minutos seguidos a buen ritmo.
Montserrat Cachero
Dietista y enfermera |
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La alimentación es uno de los
pilares que sustenta la salud de los individuos. Mantener buenos hábitos
dietéticos es prioritario en el control del riesgo cardiovascular
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